lunes, 30 de septiembre de 2013

Cuestas largas 4 x (1500 + 1500)

Hoy entrenamiento de cuestas largas con ritmo progresivo. Recorrido de 1500 metros con cuestas mas o menos constantes y recuperación en bajada.

Las primeras series me ha costado ponerme a tono, pero luego me he recuperado y he conseguido aumentar bastante bien el ritmo, pudiendo terminar satisfecho con el entrenamiento.


sábado, 28 de septiembre de 2013

18 km a ritmo para terminar la semana

Hoy tirada larga de 18 km para afinar y preparar el cuerpo. 1 hora y 23 de rodaje a un ritmo de 4'40''. Una tirada un poco pobre para lo que tenia inicialmente en la cabeza que era haber realizado esa distancia en una hora 15 minutos.



De cualquier forma cierro otra semana acostumbrando el cuerpo a  cargar kilometroscon 63 km, lo que no esta nada mal. Ahora toca aumentar la velocidad poco a poco, porque sinceramente no estoy entrenando rapido y esas cosas se pagan.

viernes, 27 de septiembre de 2013

Mejora como corredor - Abdominales y lumbares

Tras la postura corriendo y los estiramientos, viene una nueva lección de como ser un mejor corredor. Los ejercicios de abdominales.

10k para sumar

Hoy entreno de transición de 10 km a ritmo constante. Nada impresionante. Estaba de mal humor y he pasado mala noche, por lo que he tachado el dia en el calendario y he sumado km a las piernas. Al final hasta me he mosqueado con el GPS porque me ha robado 300 metro. Ritmo aproximado de 4'30''.


jueves, 26 de septiembre de 2013

Ryan Hall Train video tips by Asics









Cambios de ritmo largos

Hoy entreno de velocidad con cambios de rimo largos. El total del entreno 3000 de calentamiento 5 x (1000 + 1000) + 1500 siendo los cambios de 1000 con 1000 de recuperación en carrera y un último 1500 fuerte.

En lineas generales bien, aunque he notado a mitad del entrenamiento los isquios de la pierna izquierna bastante cargados y con algo de molestias.

Los miles al final en 4'02'', 4'12'', 3'57'', 3'58'', 4'02'' y el ultimo 1000 a 3'56''. La verdad es que el objetivo era firmar todos los cambios por debajo de 4', pero para ser el primero de esteos entrenos que he realizado me doy por satisfecho.


martes, 24 de septiembre de 2013

Cambio de recorrido del Rock n' Roll Madrid Marathon 2014

Ayer se presentó el nuevo recorrido del Rock n' Roll Madrid Marathon para su edición del 2014. Una esperadísima remodelación que anunciaba grandes cambios pero que al final se reduce a alguna modificaciones de trazado que no afectan especialmente a la prueba.


Los principales cambios se encuentran en la primera parte de la carrera que se prologa Castellana para arriba llegando hasta la estación de Chamartín e incluyen la zona monumental de las 4 torres de Plaza de Castilla, a partir de ese punto y tras una subida más o menos constante de 6 km incluyen una zona muy rápida de 4 kilómetros de bajada por la calle Bravo Murillo y Raimundo Fernandez Villaverde.

Aquí es donde se abre los 9 km nuevos del recorrido incluyendo calles como Francisco Silvela, María de Molina, Serrano, Almagro, Santa Engracia y un largo tramo de San Bernardo hasta llegar a Gran Vía. Estos 9 km nos dejan con el km 19 en la Puerta del Sol y me da (tengo que comprobar la altimetría) que es un tramo bastante rápido.

A partir de este punto el recorrido es el mismo que en ediciones anteriores pasándose por la Calle Mayor, Palacio Real, Ferraz, Parque del Oeste, Avenida de Valladolid y Casa de Campo aunque el recorrido por la esta zona se acorta y dejan el km 30 a la altura del Metro de Lago y la Avenida de Portugal.

Se sigue pasando por la zona de la Ermita del Santo, Estadio Vicente Calderón y paseo de la Virgen del Puerto, la larga subida hasta Atocha se mantiene intacta, pero en ese punto, en vez de subir por Alfonso XII se gira por el Paseo de Recoletos y se sube Castellana hasta llegar a la calle Goya, que se sube hasta llegar a Velázquez, Ortega y Gasset, Plaza del Marqués de Salamanca y ya a partir de ese punto cuesta abajo por Príncipe de Vergara hasta llegar a la tradicional meta en el Retiro.

Puestos a analizar el nuevo trazado, diré que es posible que se trate de un cambio positivo y que mejore la velocidad del recorrido, se incluye algo más de subida en los primeros kilómetros pero se hace una parte central de la prueba más rápida.

Se acorta la Casa de Campo y se eliminan los repechos duros de Alfonso XII y Alcalá que mataban a los corredores y los sustituyen por una subida un poco más gradual y menos agresiva, aunque esta por ver que la subida de Goya y Ortega y Gasset no pique igual que las otras. Porque si a las subidas desde la Ronda de Segocia hasta Atocha (4 km) sumamos la subida de Recoletos, Castellana, Goya y Ortega y Gasset, que son otros 3 km, nos encontramos de nuevo con subidas desde el 33 al 40 y medio.  

Lo que si que ponen es los últimos 2 kilómetros de la prueba cuesta abajo lo que permitirá a los corredores recomponerse e incluso poder apretar un poco si ven la posibilidad de hacer marca.

Sigue siendo un recorrido duro y quebrado, seña de identidad de la capital de España, pero es posible que con los cambios que han realizado cualquier corredor pueda mejorar su marca unos cuantos minutos con respecto a años anteriores.

Ya solo queda esperar a correrlo para comprobar si efectivamente los cambios han sido para bien y si el recorrido es más rápido como sobre el papel parece.

Ayer recuperando y hoy cuestas

Ayer se me paso incluir en la crónica de la carrera el entreno que hice, pero así de forma rapida dire que lo salde saliendo a rodar 8,5 km a ritmo suave para que las piernas recuperasen despues del esfuerzo realizado.

No es que estuviese excesivamente cargado y casi me pongo a hacer cuestas, pero opte por tener algo de cabeza y rodar suave.


Pero hoy si que no me he librado de las cuestas y ha tocado entrenamiento de fuerza con un calentamiento de 5000 + 7 ( 350 + 350) + 2500. Las cuestas cortas de 350 con recuperación en bajada y 7 repeticiones.

Tengo que afinar porque en mis mejores momentos de forma este entreno lo hago rozando la hora, y hoy me he pasado casi 2 minutos y medio. Pero he terminado muy entero y contento del esfuerzo realizado.


lunes, 23 de septiembre de 2013

Crónica de Madrid corre por Madrid 2013

El pasado domingo 22 de septiembre se disputo la 4ª edición de la carrera Madrid corre por Madrid, una cita con aspiraciones de clásica y que poco a poco se va asentando como una de las pruebas con mejor recorrido del calendario madrileño.

Antes de seguir especificaré que lo de mejor recorrido es en cuanto a lo monumental y exclusivo puesto que esta carrera tiene el privilegio de cerrar el centro de Madrid y permitir a los runners pasar por alguna de las principales arterias de la ciudad, porque hemos de tener en cuenta que calles como Alcalá, Gran Vía, Preciados, Arenal, Mayor y Paseo de Recoletos están reservadas única y exclusivamente para el maratón de Madrid.

La mañana del domingo amaneció perfecta para correr, una agradable temperatura de 18º acompañaba a los corredores mientras esperaban en el retiro a que se diese la salida, el orden en ropero era bastante aceptable y sin aglomeraciones, aunque he de reconocer que no lo use, porque para carreras tan cortas y sin temperaturas frías suelo dejar la ropa de cambio en el coche.

Mientras paseaba por la zona de salida vi el primer acierto de la organización, cajones cerrados en base a la marca acreditada en la inscripción detalle organizativo que muchos organizadores de carreras deberían de tener en cuenta, sobretodo en Madrid para evitar aglomeraciones.



A mi personalmente me vino fenomenal lo de los cajones porque gracias al 38'15'' de la carrera Norte contra Sur del mes de Julio tenia dorsal para 290 lo que me permitió entrar en el primer corral y posicionarme bien en la salida sin tener que estar con mucha antelación y pudiendo calentar con calma sin preocuparme.

A las 9:25 se daba puntualmente la salida para los corredores con handbikes y a las 9:30 la de los corredores.

El estar en el primer cajón me permitió hacer un primer kilometro rapidísimo (3'34'') y situarme muy bien en la bajada a Alcalá. Todos los corredores que me rodeaban iban a un ritmo similar y he de reconocer que pasado el primer kilometro las caras y camisetas que vi a mi alrededor fueron casi siempre las mismas.

 

Alcalá cuesta abajo, Paseo de la Castellana y tirando hacia Gran Vía a buen ritmo, ojo a que Gran Vía es cuesta arriba, pero todo por debajo de 4' el km. Recupero en Preciados y en Arenal y me planto en el km 4 que es cerca del Palacio Real en 14'55''.

Ahora la carrera mira Hacia arriba con toda la subida de la calle Mayor. Se vuelve a pasar por Sol y pasando por Sevilla se llega al agua justo antes de bajar hacia Cibeles. Tras mojarme un poco la cabeza y beber un poco me doy cuenta que paso el 6 en 22'47'' a un ritmo aún por debajo de 4'.

Se que aún queda lo más duro, tras esa bajada tenemos un km más por delante suave hasta llegar a Atocha, pero luego tenemos el resto de la carrera de subida. Miro a mi alrededor y veo que las caras son las mismas que al principio de la carrera, todos concentrados y manteniendo el ritmo.

El 7 y 8 consigo mantenerme por debajo de 4' el km, pero el 9, con el repecho de la calle Alcalá y ya a punto de entrar en el retiro es una subida bastante potente y he de reconocer que después del esfuerzo de los km anteriores tuve que ceder un poco en el ritmo (4'19'') y recomponerme.

El ultimo km y la entrada en el Retiro ya a lo que podía, apreté un poco los dientes y conseguí mantener mi posición y volver a ritmo por debajo de los 4.

Al final cumplí mi  objetivo mental de mantenerme por debajo de los 40' lo que para ser la primera carrera de la temporada está muy bien y me deja satisfecho con un tiempo final de 39'41'', puesto 120 de la general absoluta y 27 de mi categoría. Cierto es que hay mucho que pulir si quiero firmar un sub 38' pero la base es buena para que las cuestas y el entrenamiento de velocidad cunda y de sus frutos.

Como comentarios de cara a la organización, dire que lo de los corrales ha sido un acierto, pero que cara al corredor he visto una actitud pobre, carente de interés muy justita.

La bolsa del corredor inexistente, la camiseta mala y ni un triste detalle en meta, solo agua y Powerade.  Se que ls carreras cuesta organizarlas y que todo tiene un precio, pero determinados gastos son fijos y una vez cubierto los gastos de homologación, cronometraje y organización todo son beneficios y teniendo en cuenta que aqui corren 10.000 personas es mucho dinero para no conseguir dar ni un solo detalle.

Señores organizadores de carreras, quiero medallas, las medallas son un elemento que se ha olvidado en el panorama organizativo de las carreras, por lo menosen Madrid, y es a mi modo de ver, lo que más ilusión nos hace a los corredores, mucho mas que las camisetas que dan, así que por favor, empiecen a valorarlo.

viernes, 20 de septiembre de 2013

Mejora como corredor - Los estiramientos

Tras el exito de la primera entrega, os dejamos el segundo capítulo. :)

10 km rapidos para afinar las piernas



Hoy entreno de velocidad. 10 km a ritmo rápido para asentar las series de ayer y poner las pierna a tono de cara a la carrera del domingo.

El entreno no ha salido malo y los 10 han caído en 42'49'', lo que me indica que el domingo debería de estar entre los 40' y los 42'


Por lo que respecta a la carrera del domingo comentar que es una carrera incomoda y masificada. Madrid corre por Madrid ha vendido este año cerca de 15.000 dorsales y todos los globeros y domingueros de la ciudad estarán en primera fila en la salida.

Lo bueno de esta carrera es que es por el puto centro de Madrid y tiene un recorrido espectacular, pasando por Alcalá, Gran Vía, Sol, palacio Real, Calle Mayor y Paseo de Recoletos, calles que habitualmente esta abarrotadas de coches y que las cierran durante un rato para que podamos correr, vamos un puto lujo.

Espero que los cajones de salida funcionen y que los asistententes los respeten para que todas corramos a nuestro ritmo sin problemas, pero vamos... Lo dudo.

El lunes os cuento. ;)

jueves, 19 de septiembre de 2013

Victoria sobre la pereza. Series. 1700 + 10 x (450 + 450) + 1700

Hoy entreno de velocidad de los que personalmente odio. 10 series de 450 metros con recuperacion de 450 metros suaves.

La verdad es que al final me he sentido de puta madre por haber vencido a esa voz interior que me sugeria que tal vez podia hacer un entrenamiento menos cansado y que me putease algo menos.

Pero he vencido y han caido las 10 series.

El emtreno total han sido 1700 de calentamiento 10 x (450 + 450) + 1700 de recomposición.

Las series han salido todas alrededor de 1'30'' y creo que para ser las primeras de la temporada no ha estado nada mal.

En la grafica del ritmo ha quedado un bonito serrucho en donde los picos de las series se ven a la perfección.

martes, 17 de septiembre de 2013

Immortal Bekele - Great North Run Sprint

Se explica sin palabras. Grande Bekele!!!

10 km progresivos

Hoy 10 k de recuperación en progresivo. 46'. Un poco jodido al principio porque la garganta la tengo tocada y he pasado una noche de perros, pero cumpliendo.

Espero que entre hoy y mañana se me arregle la garganta porque me ha costado mucho arrancar y las toses y el beber agua me han tendo casi despierto toda la noche.


lunes, 16 de septiembre de 2013

Cuestas largas 4 x (1600 + 1600)

Hoy una hora de entremaniento de cuestas.

4 x (1600 + 1600). Como podreis imaginar los primeros 1600 metros son cuesta abajo y luego esta la vuelta que es donde las piernas sufren. Todo a un ritmo bastante controlado de 4'40'' y haciendo cada vuelta (3200 m) en unos 15 minutos.

los ritmos progresivos y encontrandome bastante mejor en las dos ultimas vueltas que en las 2 primeras.

Mañana un 10k pensando que tengo ir deprisa para soltar las piernas.

sábado, 14 de septiembre de 2013

Mejora tu técnica de carrera - La postura

De todo hemos de ir aprendiento y mantener una buena postura mientras corremos nos ayudara a mejorar la zancada y a minimizar el cansancio de la espalda en tiradas largas.

16 km de rodaje largo

Hoy sabado hacia un día perfecto para salir a correr en Madrid, excelente temperatura, nada de viento y el cielo despejado, ideal para rodar comodo y largo sin pensar demasiado en nada.

La idea era rodar a lo que saliese llendo comodo y sin sufrir, y así a sido durante la primera parte del entrenamiento, lo que me pasa es que tengo un problema, soy incapaz de quedarme en ritmo que considere lentos, cuando miro el reloj y me veo a 5' el km me entran ganas de apretar e ir mas rapido.

Por eso no suelo mirar el reloj durante las tiradas un poco más largas, lo que pasa es que cuando la llevo 40 minutos o así siempre termino mirandolo y me agobia ir lento, por lo que termino subiendo el ritmo.

Y eso me ha pasado hoy, los 7 primeros km he clavado el ritmo kilometro tras kilometro a 4'50'', pero ha sido mirar el reloj y empezar a pensar que eso es demasiado lento y empezar a apretar el ritmo hasta acercarlo a los 4'30''.

Dicen que esoe s bueno, pero tambien tengo que aprender a domarme en la gestión de ritmos. Si hay que ir a 5' pues a 5' y sin apretar, por mucho que considere que es un ritmo lento. (Tengo que buscarme un colega para salir los fines de semana)


viernes, 13 de septiembre de 2013

Relaxing Cup of Running - 10k

Hoy un brindis al cachondeo nacional de esta semana. 10 km a lo que saliese para recuperar de los cambios de ayer. Al final un entreno sorprendentemente por encima de la media de los ultimos rodajes, a 4'15'', lo que me subido un poco la moral de cara al viernes.


Mañana deberian de caer entre 15 y 18 km de rodaje para empezar a hacerme a distancias un poco mas largas, que tras el verano y el relax me he quedado un poco flacido cuando paso de los 13. :)

jueves, 12 de septiembre de 2013

Running Motivational Video

Creo que estos videos nos mola verlos a todos. Motivación al canto. :)

Primeros cambios de ritmo

Hoy he realizado la primera sesión de cambios de ritmo de la temporada. 2000 (calentamiento) + 9 x (500 + 500 rec) + 1000 siendo el mil final a tope y terminado en 3'40''.

La verdad es que he terminado bastante satisfecho del entrenamiento.

Los cambios de 500 metros más 500 de recuperación en carrera. Cuando aceleraba los ritmos entre 4' y 4'10'' y recuperacion entre 4'30'' y 4'50''. Buenas sensaciones aunque bastante cansado. El ultimo cambio sin recuperación saliendo un mil por debajo de 3'40''.

Así tendrian que ser todos los días. :)


martes, 10 de septiembre de 2013

Rodaje de 10k recuperando las cuestas

Hoy tocaba un rodaje de 10km al ritmo que saliese pero sin exigir demasiado porque en teoria se trataba de recuperar las cuestas de ayer. Como tampoco estaba muy cansado he intentado hacer algo, pero dado que mi estado y mis ritmos estan un poco gordos no he pasado de un discreto ritmo de 4'38''.

Poco a poco. No hay prisa.


lunes, 9 de septiembre de 2013

Vuelta al curso. Primeras cuestas de la temporada.

Bueno, hoy 9 de septiembre he vuelto a la dinámica habitual de 5 días de entreno a la semana. La idea es empezar suavemente para volver habitar al cuerpo a los madrugones de las 6:20 de la mañana y volver a la exigencia de 50 - 60 km semanales.

Poco a poco tengo que ir perdiendo peso por lo que no tengo agobios ni apreturas de ningún tipo, quiero ir con calma porque queda mucho tiempo hasta febrero.

La idea es mantener un menú bastante continuo con:

Lunes sesiones de cuestas, con varias versiones del entrenamiento, largas o cortas y con ritmos mantenidos o explosivos. Tengo 4 tipos de entrenos en mente para no aburrirme y para tener dinámicas variadas.

Martes rodaje de recuperación en alguno de los circuitos de 10 km.

Miércoles descanso.

Jueves entrenos de velocidad. Empezare centrándome en cambios de ritmo mas o menos largos para que las piernas recuperen un poco el punto para luego pasar a las series. A pesar de que entrenar velocidad es lo que menos me gusta es básico para poder llegar a entrenamientos cómodos a ritmos de 4'10'' - 4'15'' por lo que voy a ser serio y exigente conmigo mismo con este tipo de entrenos.

Viernes rodaje de recuperación en alguno de los circuitos de 10 km.

Sábados tiradas largas. La idea es oscilar entre los 15 y los 18 km hasta noviembre y ya a partir de diciembre subir la carga de km para empezar a secar.

Así que nada, hoy empece con una entreno de 5000 cc + 5x(350+350) + 3000.

viernes, 6 de septiembre de 2013

Así entrena el maratón Pablo Villalobos

Los amigos de Forostletismo han quedado con Pablo Villalobos para ver como entrena de cara al maratón de San Sebastian de este año. Como siempre, interesante y didactico video.