sábado, 29 de septiembre de 2012

90 minutos = 20 km = Muy bien.

Hoy tocaba tirada larga de 90 minutos y he salido con la diea de darme la vuelta a los 45 clavados. Ya estamos a unas alturas en las que estas tiradas deben de ser suficientemente rapidas para acercarse a los tiempos de carrera, por lo que la idea inicial era el rodar a 4:30 y hacer 10 de ida y 10 de vuelta.

Las vueltas siempre se me han dado mejor que las idas por aquello de que ya estas de vuelta y sobretodo porque ya estas caliente, así que cuando he dado la vuelta en el 10 a los 45 minutos clavados he calculado emntalmente que tendria margen para recortar 2 minutos en la vuelta.


Así que me he puesto manos a la obra y ha salido un entreno redondo y perfectamente cuadrado con el plan inicial. El 10 lo he pasado en 45:16 y he terminado en 1:28:09. Así que he cumplido lo esperado. Me queda mejorar en este recorrido un par de minutos mas para poder realizar el paso de la media en 1:30:00 (en entrenamiento y rodaje progresivo) y poder tener una espectativa en carrera de 1:25:00.

Así que estoy bastante contento con el resultado. Estamos en el buen camino!!!

viernes, 28 de septiembre de 2012

Ya llueve!!! :)

Hoy ha sido el primer entreno de la temporada con lluvia y ha sido una autentica bendición. Habia llovido durante toda la noche y cuando he salido no hacia nada de frio y el aire estaba super limpio por lo que mis animos estaban por todo lo alto.

Y luego al poco de empezar a correr ha empezado a caer una lluvia fina que ha sido la guinda, porque realmente en esas condiciones correr es un autentico placer.

Por lo demás ha saido un entreno de 13km de carrera continua progresiva la mar de rico.


Mañana tirada larga, aún por pensar y la fijamos por tiempo o por kilometros.

jueves, 27 de septiembre de 2012

3000 + 4 x (2000 + 1000)

Hoy entreno con cambios de ritmos largos. Por decirlo así son dosmiles con mil metros de recuperacion a ritmo. Un entrenamiento que requeire mucha concentración ya que, por lo menos a mi, en distancias tan largas se me va la cabeza y pierdo la concentración en el ritmo rapido.

Los domiles han salido a 8:15, 8:12, 8:06 y 8:05. Y la verdad es que como no tengo referencias de entrenamientos anteriores los tengo que dar por resultados mediocres, ya que en ninguno de ellos he rodado por debajo de los 4 el km. Así que el proximo jueves tendre que repetir la sesión y ver si mejoro.


Por lo demás vamos mejorando el animo, poco a poco, hoy las piernas y el espiritu no estaban tan pesados como otras veces y me he sentido comodo rodando antes que de costumbre, así que mejor. :)

martes, 25 de septiembre de 2012

Cuestas cortas: 5000 + 12 x (200+200) + 2500

Tras la recuperación de ayer, hoy tocaba recuperar las cuestas, así que ha tocado una ración de cuestas cortas de 200 metros subiendolas al sprint y bajando recuperando. Con este entreno se gana fuerza en las piernas y potencia cardiorespiratoria para asi poder enfrentarme mejor a ritmos mas rapidos de carrera.


Las sensaciones buenas, pero mejores a medida que transcurria el entrenamiento. Viendo luego los tiempos tampoco es que sean estratosféricos, pero realmente lo importante eran los puntos de corazon/pulmones que conseguia que estaban bastante bien. (Lastima que tenga pulsometro).

Mañana jornada de descanso. :)

lunes, 24 de septiembre de 2012

12,5k para recuperar

Hoy tras la carrera del domingo ha tocado rodaje de recuperación. La sesion de cuestas la dejo para mañana. Una carrerita en progresión que he empezado bastante cargado pero que he terminado con ganas de mas.

Sigo un poco con el cansancio psicologico, pero creo que ire recuperando poco a poco ahora que empieza a entrar el frio.


Crónica de la carrera Madrid corre por Madrid

El pasado domingo se celebró en Madrid la V edición de la Madrid corre por Madrid. Una carrera joven pero con el recorrido más espectacular del calendario de 10k madrileño. Su paso por Alcala, Gran Via, Sol, Mayor y Paseo del Prado la hacen única y equiparable en escenarios al maratón.

La mañana era despejada y con una temperatura bastante agradable, casi calurosa. Y cuando llegue al Retiro a las 8:20 ya se empezaba a ver mucha ambientación y gente, y eso que era bastante pronto. Como habia quedado con gente a las 9 aproveche para rodar con unos conocidos una vuelta de 5 km para calentar y desentumecer las piernas.


Ya a las 9 y viendo que la zona de salida estaba como si regalasen billetes de 500 euros, decidimos ir a pillar posición cerca de la salida, y al final conseguimos posicionarnos bastante bien, como a unos 10 metros del arco de salida.

Por de lante nuestra vi el panorama y me prepare para muchos empujones y para tener que zigzagear mucho durante el primer kilometro, porque habia mucho corredor lento y poco esperimentado.

Decir de antemano que no tengo anda en contra de este tipo de corredores, pero la organización, desde mi punto de vista, deberia de habilitar zonas con tiempos aproximados, porque a la gente que va a hacer marca una salida tan abarrotada le clava de 30 a 60 segundos.

De cualquier forma y una vez dada la saldia puntualmente y pasado el primer kilometro (4:26) y ya enfilando Alcala hacia abajo alcance un buen ritmo de carrera. En Callao y tras toda la subida de Gran Via, pase con un tiempo de 12:08, muy cerca de poder pensar en sub 40'.

Del 3 al 6 se realiza el recorrido de Callao a Sol, Calle Arenal, Opera, Palacio Real y Almudena por Bailen y subida por la calle Mayor hasta volver otra vez a Sol. Lo mejorcito del centro de Madrid cerrado para que pasemos corriendo. Y todo por mi parte manteniendo el ritmo y pasando el 6 a 23:36.

Del 6 al 7,5 terreno rapido y para recuperar, pero al girar en Atcho se enfilan los ultimos 2,5 km que pica para arriba, todo el Paso del Prado y Alcala para entrar en el Retiro. Y aqui es donde me empezo a parecer que la carrera no estaba del todo bien medida.

La pancarta del 8 no estaba, o no la vi, la única de todo el recorrido que hasta ese momento iba medido cojonudo, y el 9, me lo dio 250 mas lejos que el GPS del reloj.

Yo habia conseguido mantener el ritmo a lo que yo creia que iba a ser sub 40, pero esos 250 metros fantasmas me rompieron un poco. Intente recortarlos en los ultimos metros del Retiro, pero ya me resulto tarde. Pase meta en 40:31 y una distancia de 10,250 metros.


El objetivo con el que venia a la carrera lo cumpli con creces ya que queria bajar de 42, pero me quede un poco mosqueado con el tema de la distancia y quedarme cerquita de empezar la temporada bajando de 40, y por lo que escuche en meta a alguno mas le paso lo mismo con el tema de la distancia.

No obstante y de cara a la organización (que dudo que lea esto) un par de sugerencias:

Por un lado la salida. Una carrera que vende 10.000 dorsales tiene que tener organizados cajones. Se que hacerlos fisicos y con pulserita cuesta mucho y recorta mucho los margenes, pero si por lo menos hacerlos ficticios y que la megafonia en vez de contarnos los politicos que corren que sugieran a los corredores que se organicen en los cajones por marcas.

Y por otro lado destacar la ausencia de liebres. Me parece muy triste y lamentable que una carrera organizada por la MAPOMA no tenga liebres para ayudar a los corredores a marcar sus tiempos.

Por lo demas una carrera agradable y muy bonita que recomendaria que corriese a cualquier amante del running sea cual sea su nivel.

jueves, 20 de septiembre de 2012

Deprimido pero cumpliendo

Pue eso, actualmente me encuentro cansado y un poco deprimido. Puede que sea el stress, el curro o toda la mierda ambiental que nos rodea, pero esta ultima semana me siento con un bajon animico bastante importante.

Hoy tocaba cambios de ritmo de 1000 metros y he sido mas lento que el ultimo entreno de estas caracteristicas. Tocaba un 3000 + 5 x (1000 rapido + 1000 recuperando) + 1500 y aunque no ha salido bien tampoco ha salido del todo mal. Los miles a 4:07, 3:56, 3:54, 3:49, 4:10 y el ultimo de propina a 3:58.



En resumen 1 minuto mas lento que el ultimo entrenamiento de este tipo, terminando muy cansado y un poco desilusionado mentalmente. Me mantiene animado que a pesar de todo estoy teniendo la entereza de esforzarme y realizar los entrenamientos a pesar de todo.

Otra cosa buena es que en estas tres semanas desde que volvimos de vacaciones he perdido un kilo y ya solo me queda perder 3 para estar en el peso ideal de competición.

Mañana 8 de rodaje muy suave apra recuperar las piernas y el sabado a descansar para ver que podemos hacer el domingo el la carrera de Madrid corre por Madrid. :)

martes, 18 de septiembre de 2012

Mucho retraso con el blog. 3 entrenos.

Pufffffffff, se que me he retrasado 3 dias en subir mis entrenamientos, así que realizare una entrada rapida contando la actividad de estos tres días y lo que me espera el resto de la semana, ya que el domingo corro la carrera de Madrid corre por Madrid y tengo que modificar mis habitos para estar a tope para la carrera.

El sabado toco un entrenamiento de tirada larga y salio un buen entrenamiento, 19,5 km a un ritmo de 4:30 y que casi me habria permitido terminar una media en 1:30:00, lo que esta bastante bien para tratarse de un entrenamiento en solitario y por un recorrido poco favorable.

Las sensaciones fueron buenas y voy por el buen camino, solo me preocupa que aun estoy lejos de los ritmos de carrera que me gustaria tener y que necesitaria un par de entrenos a ese ritmo para tener confianza de cara a la carrera.


El lunes toco el entrenamiento de cuestas habitual de las ultimas dos semanas. 5000 + 6 x (350+350) + 2000. Las piernas ya estan fuertes y creo que realizare otro mas de este tipo y cambiare a cuestas mas cortas pero subirlas mas rapidamente para mejorar la velocidad y la capacidad pulmonar.


Y finalmente hoy ha tocado un 10k rapido. No me ha salido tan rapido como me habria gustado pero no esta mal para la altura de la temporada a la que estamos. 10 k a 4:15 con un tiemp final en los 10 de 42:15. La verdad es que esta bien porque el objetivo que tengo para la carrera del domingo es bajar de 42, por lo que creo que puedo plantearme incluso acercarme a los 40.


El resto de semana entrenare jiueves con entrenamiento de velocidad (Cambios de ritmo largos) y el viernes rodaje corto y suave para descansar las piernas de cara al domingo.

viernes, 14 de septiembre de 2012

12km de rodaje rapido

Hoy rodaje "rapido" de 12 km en progresion. Al principio tenia las piernas bastante cansadas y los primeros 5 km no he ido fino y he ido mejorando de a 4:30 y a partir del 5 pegue un salto de calida poniendome a rodar alrededor de 4:10.

Pero bueno entre unas cosas y otras el global del entreno a 4:22, que desde luego no es el tiempo que deberaia de ser.



Mañana tirada larga de unos 18, a ver si ya terminamos la semana porque la verdad es que me encuentro bastante cansado, pero ya se sabe: "Entrena cansado y compite descansado". Así que a seguir sufriendo.

jueves, 13 de septiembre de 2012

3000 + 7x1000 + 1000

Día malo para hacer series por el viento que soplaba. Durante los 3 km de calentamiento la cabeza me iba diciendo que lo mejor seria cambiar el entrenamiento, que tal vez irian mejor unos cambios de ritmos o rodar rapido, que con ese viento no compensaba hacer series, era esa vocecilla hijadeputa que te anima a pararte y recuperar un poco cuando estas en el km 37 de un maraton y ya fallan las fuerzas, pero he conseguido no hacerle caso y hacer los miles que era lo que tocaba.

Así que 7 miles. Todos a buen ritmo y por debajo de los 4. Para que valoreis los miles impares eran con viento a favor y terreno favorable, mientras que los miles pares eran con viento en contra y con terreno desfavorable.


1.- 3:54
2.- 3:56
3.- 3:44
4.- 3:57
5.- 3:40
6.- 4:00
7.- 3:46

Bastante contento en lineas generales. Como objetivo personal tengo que intentar hacer los miles entre los 3:30 y los 3:40, pero teniendo en cuenta que estos son los primeros me doy por satisfecho, tanto a nivel fisico por el resultado como a nivel mental por haber vencido a mi pereza y mente.


martes, 11 de septiembre de 2012

10000 + 10X100

Hoy ha tocado un entreno ligero tras las cuestas de ayer. Un 10000 "intentando" ir rapido y luego unos sprints en recta de 100.

Lo de intentado es porque hoy aparte de pasar mala noche, me ha costado levantarme una barbaridad. He empezado cansado y he terminado aun mas cansado, así que he dado gracias al cielo cuando he terminado. El resultado un 10k a 4:20, que en cierto modo me ha desmoralizado un poco puesto que estos entrenamientos deberia de estar sacandolos en 4:10.

Luego para rematarme los sprints en llano de 100 metros con 10 segundos de recuperación.


En casa y despues de estirar las series de abdominales y de lumbares habituales de 3x30.

Mañana descanso, a ver si el jueves conseguimos mejorar un poquito el tema que tenemos la primera sesion de miles.

lunes, 10 de septiembre de 2012

Otra vez cuestas: 5000 + 6 (350+350) + 2000

Ya inmersos en la rutina definitiva para Valencia, hemos empezado la semana con una racion de cuestas largas para seguir fortaleciendo las piernas y ganar tono aerobico.

Hoy ha sido todo un poco mas duro porque como los niños empezaban el colegio ya vuelvo a mi horario de las 6:20 de la mañana, así que supongo que una semanita si me costara volver a ponerme en marcha de forma "comoda".

Para que os hagais una idea de como son los cuestas se trata de una rampa de unos 370 metros con pendiente más o menos constante que subo de forma progresiva y terminando casi casi al sprint. Ese sprint final hace que los pulmones y el corazón se pongan a tope y que en la bajada, mientras bajo trotando recupere.


Y para que conste, hoy no me he saltado los abdominales. 3x30 de abdominales y 3x30 de lumbares. A ver si busco alguna tabla buena de abdominales porque siempre hago las mismas.


sábado, 8 de septiembre de 2012

Rodaje de 18 km con final fuerte

Ayer me sorprendio mi colega Fernando llamandome para quedar a entrenar, y hemos salido para una tirada larga de 18 km que ha terminado saliendo maja, maja.

Hemos empezado suave y de palique poniendonos al día de bastantes cosillas porque hacia tiempo que no teniamos posibilidad de quedar y charla que te charla nos hemos puesto con ritmillo de entre 4:30 y 4:40 bastante interesante.

Nos hemos sentido comodos y la mayor parte de la tirada independientemente de las cuestas hemos podido ir de charla, lo que denota el buen tono aerobico que tenemos los dos (Fernando esta en plena preparación del Maraton de Frankfurt).


Por lo demas el ultimo kilometro y medio lo hemos terminado fuerte para terminar el entreno por todo lo alto. Hemos terminado estirado y hoy me he saltado las abdominales que llegaba tarde a currar. :)

viernes, 7 de septiembre de 2012

50 minutos de rodaje suave por cuestas y TC

Despues de la velocidad de ayer, hoy tocaba rodar suave pero sin relajar las piernas, así que he salido a rodar por camino con muchas cuestas para que a pesar de ir despacio sumarle algo a las piernas.

Ha salido un entreno que me ha dejado un poco con las ganas, así que tendre que ver que incluyo este día tras el entreno de velocidad, porque este recorrido me ha sabido a poco.


Despues del entreno 15 minutos de técnica de carrera. Os dejo este video para que veais los ejercicios a realizar:



Para terminar y ya en casa las clasicas 3x30 de abdominales + 3x30 de lumbares, que ya tras una semana me van costando menos. :)

jueves, 6 de septiembre de 2012

3000 + 5 (1000 + 1000) + 1000

Hoy entrenamiento de los duros y de los que menos me gustan. Velocidad. El esquema de entrenamiento ha sido 3000 de calentamiento con luego 5 cambios de ritmo de 1000 con otros 1000 de recuperación y 1000 final dandolo todo.


Y la verdad es que ha salido de puta madre. Los ritmos han sido buenos y los miles han salido de cine, a 3:59, 3:56, 3:53, 3:42, 4:08 y 3:49, así que excepto el despiste del 4:08 que me ha coincidido por el paso por un puente con varios giros y las cuestas todos los miles me han salido por debajo de 4 e incrementando el ritmo en todos de forma progresiva, así que contento para ser la primera tanda.

He completado el entrenamiento con 3 x 30 de abdominales y 3 x 30 de lumbares.

Mañana 10 km de rodaje suave con cuestas por pistas de tierra y un poco de tecnica de carrera.

miércoles, 5 de septiembre de 2012

10000 + 10 x 100 (sprints)

Ayer la falta de costumbre y el exceso de trabajo me imposibilito subir en entreno que realice, así que lo hago hoy que en realidad es el día de descanso.

Ayer como anuncie el lunes tocaba un 10k a buen ritmo y luego unas cuantas rectas al sprint para terminar de darle caña a las piernas. Ha salido un ritmo b ueno de cerca de 4:10, y las piernas luego respondieron a los sprints de 100 así que contento con el entrenamiento.


Para terminar las 3 series de 30 abdominales y las 3 de 30 de lumbares. Estos ejercicios me los he tomado muy en serios y espero no fallar ni un día.

Hoy toca descanso. Mañana empezaremos con los cambios de ritmo de 1000m a ver como se comportan las piernas. ;)

lunes, 3 de septiembre de 2012

Entrenamientos para el Maratón Divina Pastora de Valencia

En esta entrada condensare los dos primeros entrenamientsorealizados de forma especifica para el Maratón Divina Pastora de Valencia, y de aquí en adelante ire detallando los entrenamientos de forma especifica hasta la cita del 18 de Noviembre.

Para celebrar la llegada a Madrid y volver a mis circutos habituales, aparte de para despedir como se merece el verano, el sabado 1 de septiembre me ragale una Media Maratón en la que de forma progresiva me coloque en un buen tiempo de 1:35:31, lo que no esta nada mal, teniendo en cuenta que venia de los rodajes de verano que han sido más lentos a causa de ser en la costa.


Mientras que hoy ya me he dedicado de forma especifica a las cuestas cuadrando un entrenamiento de 5000 + 6 (350+350) + 3000. Siendo esto 5 km de rodaje para calentar, 6 cuestas largas de 350 metros al sprint con recuperación en bajada y luego 3 km más para soltar las piernas.


Aparte he complementado el entrenamiento con 3 series de 30 abdominales y 3 series de 30 de lumbares, para empezar a fortalecer la espalda de cara al maratón.

Mañana velocidad, 10 km ligeros para que las piernas empiecen a pensar que hay que ir cada día un poco más rapido. ;)

Resumen de actividad vacacional

Buenas a todos compañeros!!! Ya estamos de vuelta de vacaciones con las pilas cargadas a tope.

El mes de agosto ha sido corto (como siempre), pero los entrenos comprometidos han salido y conseguido vencerme a mi mismo y aumentar el numero de entrenamientos por semana durante las 2 semanas de vacaciones.

Como comente iba a ir a la playa y con el ciclo lunar que me ha tocado las mareas eran muy amplias por lo que he podido correr varios dias directamente por la arena de la playa, aparte de realizar entrenos mixtos por caminos y por carrertera.

No voy a detallar todos los entrenos porque os voy a dar un enlace directamente para que los veais todos, pero si que quiero comentar que me he sentido bastante pesado e incomodo corriendo tan cerca del mar. la humedad me ha penalizado bastante y los ritmos han sido mas lentos de lo que solian ser habituales en mi. Todo esto ha despertado cierta inquietud en mi de cara a Valencia, pero no es mas que un aliciente para entrenar un poco más duro y mirar el reto con mayor perspectiva.

Llendo al lio, durante la ultima quincena de agosto realice 10 entrenamientos con aproximadamente 125 km de distancia.


De todo el mes destacar los entrenamientos largos en los que he de reconocer que sufri mas de la cuenta por causa del calor y de la deshidratación producida por el exceso de sudor. Porque sin ir mas lejos este fin de semana despedi las vacaciones corriendo una media a 4:35 y no sufri ni la mitad que en la costa.

Comentar que tambien he empezado con el entrenamiento especifico de cara al Maratón de Valencia que os empezaré a contar en la seguiente entrada. :)